Saiba mais sobre os benefícios das atividades físicas

Perguntas e respostas

• Por que se preocupar com o Sedentarismo?

  
  

  Na grande maioria dos países em desenvolvimento, entre os quais está o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercícios físicos. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.

  Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física a partir da adolescência.

  Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona, pelo menos em parte, à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, utilizando computadores, jogando video-games, etc.

• Quais são os benefícios da Atividade Física?

  
  

  A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que influenciam o organismo em vários aspectos. Do ponto de vista músculo-esquelético, os exercícios auxiliam na melhora da força, do tônus muscular e da flexibilidade, além de fortalecer os ossos e as articulações. Para as crianças, pode auxiliar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.

  Com relação à saúde física, os exercícios levam à perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial, melhora do controle do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom").

  Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de diversas doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Um pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui em 40% o risco de morte por doenças do coração. Dessa forma, uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

  Para a saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação de substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.

  A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.

• Como é feita a escolha da Atividade Física adequada para Crianças e Jovens, Idosos e Mulheres Grávidas?

  
  

  A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os fatores descritos abaixo:

  • Crianças e Jovens

    Nesses grupos, além de ser importante para a aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.

  • Idosos

    A falta de aptidão física e a capacidade funcional diminuída são algumas das principais causas de baixa qualidade de vida nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e da flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercícios.

    A atividade física em idosos promove alterações corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.

    Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realizar alguns exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercícios em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.

  • Gestação

    É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal adequado a cada trimestre da gestação, para facilitar sua adaptação às alterações que ocorrem nesse período. Um ganho na capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, são de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.

    Os exercícios de ginástica garantem o fortalecimento muscular, protegendo, assim, as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e das mãos.

    Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por uma consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames, ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividades físicas e que nunca sofreram aborto espontâneo podem continuar suas atividades após adaptá-las ao seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas a partir do 40º. dia. Se o parto foi cesariano, o médico deve avaliar individualmente cada caso.

    As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:

  • Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar três vezes por semana, durante aproximadamente 30 minutos;
  • Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação;
  • Hidroginástica: são os exercícios mais indicados para as gestantes;
  • Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.

   

• O que é importante respeitar durante a Atividade Física?

  
  

  Algumas recomendações são importantes durante o exercício físico:

  • Utilizar roupas e calçados adequados;
  • Iniciar as atividades lenta e gradualmente;
  • Ingerir grandes quantidades de líquidos antes do exercício;
  • Praticar atividades físicas apenas quando estiver se sentindo bem;
  • Evitar o cigarro;
  • Não se alimentar nas duas horas que precedem os exercícios;
  • Respeitar seus limites pessoais;
  • Informar qualquer sintoma ao seu médico ou ao profissional que realiza o seu acompanhamento.

   

• É necessário passar pela avaliação de um profissional de saúde antes do início da Atividade Física?

  
  

  Sim. A prática da atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional(is) qualificado(s), incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é obrigatório informar ao responsável.

• Como faço para ter uma Alimentação Saudável?

  
  

  Para ter uma alimentação saudável, é necessário manter uma dieta rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).

• Quais são os tipos de Atividade Muscular?

  
  

  Existem dois tipos básicos de atividade muscular: um é o exercício dinâmico ou isotônico, e o outro é o exercício estático ou isométrico.

  O exercício dinâmico faz com que os músculos esqueléticos se contraiam e se alonguem. As atividades predominantemente isotônicas são: correr, trotar, nadar, praticar ciclismo, remar, caminhar, praticar danças rítmicas e lentas. No exercício dinâmico (esteira ou bicicleta), trabalham-se grandes massas musculares e ocorre uma grande demanda de oxigênio como conseqüência da contração muscular. No exercício estático, ao contrário, só se contraem, de forma sustentada, pequenas massas musculares.

  O exercício estático ou isométrico provoca grandes mudanças no tensionamento dos músculos, mas poucas mudanças no seu comprimento. Exemplos de atividades dessa modalidade são, por exemplo: levantar pesos, empurrar objetos pesados, empunhar objetos (raquetes) e fazer corridas curtas e rápidas. Este exercício está contra-indicado nas pessoas com dano miocárdio recente ou com hipertensão moderada ou severa.

• O que acontece no organismo das pessoas que se exercitam?

  
  

  Durante a atividade física produzem-se mudanças na circulação sangüínea, destinadas a prover um maior aporte de oxigênio aos tecidos que estão se movimentando. Este aporte maior é produzido graças ao esforço do coração, devido ao aumento do volume de sangue que esse órgão envia ao restante do corpo (cerca de 70 centímetros cúbicos de sangue por batida). Este valor, multiplicado por 70 batidas por minuto (normal, em repouso) representa, aproximadamente, cinco litros de sangue por minuto. Entretanto, durante o exercício, esse volume pode chegar a se quintuplicar em função das mudanças que ocorrem no organismo, por exemplo, o aumento da freqüência cardíaca.

  As necessidades metabólicas que surgem durante a atividade física são compensadas mediante adaptações do sistema circulatório central e o periférico, como o aumento da pressão arterial máxima e da freqüência cardíaca, a vasodilatação periférica e a local, e uma diminuição da pressão arterial mínima. O organismo contrai as artérias das regiões onde não é preciso um alto aporte de oxigênio, por exemplo, nas vísceras, e dilata ao máximo as zonas de esforço, dos músculos das pernas e dos braços, que requerem máximo aprovisionamento de oxigênio.

  Essas mudanças adaptativas relacionam-se com a freqüência, duração, intensidade e tipo de exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior o risco de sofrer um traumatismo e até mesmo, em alguns casos, um acidente cerebrovascular. Recomenda-se, então, aos adultos com características sedentárias, exercícios de longa duração e de intensidade moderada.

• O coração possui limites no Exercício?

  
  

  O coração pode chegar a uma freqüência máxima, que é o maior número de pulsações por minuto que uma pessoa pode alcançar, de acordo com a sua idade. Existe uma fórmula para se determinar este valor, que é um indicador da capacidade (ou resistência) para o exercício aeróbico.

  O coração é um músculo e, para funcionar, requer oxigênio. Na medida em que aumenta a freqüência cardíaca, o consumo de oxigênio é maior. Chegar à freqüência máxima é sinônimo de que o coração já não tem reservas de oxigênio. Portanto, é necessário diminuir a intensidade do exercício para baixar a freqüência cardíaca. Toda pessoa, sadia ou doente, deveria realizar uma prova de esforço (ergonometria) para valorar objetivamente sua capacidade funcional e determinar o tipo, intensidade e duração do exercício a efetuar.

• Qual é a relação entre os Exercícios Físicos e a Saúde Mental?

  
  

  A atividade física auxiliando a saúde mental já é algo conhecido de longa data, inclusive a máxima "mente sã em corpo são" exprime bem essa relação, significando o quanto os exercícios físicos nos levam a uma mente saudável.

  Os exercícios físicos atuam aumentando o fluxo sangüíneo nos tecidos, levando, por conseguinte, a um aumento na oferta de oxigênio. Ao realizarmos exercícios, ocorre um aumento na quantidade de hormônios circulantes no organismo, os quais aumentam o metabolismo e fazem o nosso corpo "trabalhar" em um ritmo mais intenso, deixando-o "treinado" para outros momentos em que necessitaremos desse preparo físico.

• Qual é o melhor momento para se praticar Exercícios?

  
  

  A atividade física deve ser praticada moderadamente, sempre dentro dos limites de cada pessoa, pois a exposição à exaustão em condições não ideais (muito calor, muito frio, "estômago cheio") não conduz ao resultado positivo desejado.

• Quem responde melhor aos Exercícios Físicos: Homens ou Mulheres? Existe essa distinção?

  
  

  Não, não existe diferença de sexo para a atividade física.

• Quanto vale cada Exercício em calorias?

  
  

  Com relação ao consumo específico de calorias em algumas atividades, seguem abaixo alguns exemplos:

  • Andar de bicicleta a 10 quilômetros por hora consome ao redor de 240 calorias/hora;
  • Correr a 15 quilômetros por hora consome cerca de 1.280 calorias/hora;
  • Caminhar a 3,2 quilômetros por hora consome ao redor de 240 calorias/hora;
  • Caminhar a 4,8 quilômetros por hora consome aproximadamente 320 calorias/hora;
  • Caminhar a 7,2 quilômetros por hora consome 440 calorias/hora.

   

• Quais são os benefícios da Caminhada?

  
  

  Caminhar constitui uma das atividades físicas mais naturais, por consistir em um método simples, facilmente controlável e sem a necessidade de equipamentos especiais.

  A caminhada está incluída no grupo de exercícios denominados de aeróbicos ou de resistência, que segundo os cardiologistas, são exercícios rítmicos de grandes músculos, de mesma intensidade, até um nível em que o organismo utiliza o oxigênio como fonte de energia. Nesse grupo de exercícios, além da caminhada, incluem-se a corrida, a natação, andar de bicicleta e a própria dança aeróbica. Estes exercícios são os que proporcionam maiores benefícios ao sistema cardiovascular.

  Além da melhora e da prevenção dos problemas cardíacos, outros benefícios podem ser ressaltados, como a diminuição da gordura corporal, contribuindo para a manutenção do peso ideal; a melhora da função respiratória, a redução dos níveis sangüíneos de colesterol e triglicérides, a melhora da ansiedade e da depressão, a regularização do sono e, conseqüentemente, um melhor desempenho intelectual e maior equilíbrio emocional. A caminhada é considerada, ainda, como uma forma de lazer.

  É preciso levar em conta alguns aspectos fundamentais para que a caminhada e os demais exercícios aeróbicos tragam benefícios à saúde. O principal deles é a intensidade do exercício a ser realizado, procurando-se obter de 51 a 85% de sua capacidade máxima. Isto pode ser medido através de testes, como por exemplo, o teste ergométrico. Outros aspectos a serem analisados são a duração e a freqüência do exercício, para que se obtenham resultados satisfatórios. Além disso, a prática deve estar de acordo com a idade, o sexo, o peso, o treinamento prévio, a situação cardiovascular e o uso de medicamentos.

  O ideal é que as pessoas que desejam iniciar qualquer atividade física realizem uma avaliação prévia e façam o controle regular através de exames solicitados por um cardiologista.

• Como deve ser o percurso da Caminhada?

  
  

  Antes de iniciar qualquer atividade física, mesmo a caminhada, deve-se ter o cuidado de procurar um especialista, que avaliará a necessidade ou não de alguns exames médicos.

  As pessoas que iniciam a caminhada com grandes percursos, ou que desejam entrar em forma rapidamente, devem lembrar que isto pode ser prejudicial à saúde, com conseqüências imprevisíveis. O aumento do exercício deve ser gradual, e qualquer alteração nas condições físicas deve ser comunicada a um especialista.

  Para tanto, são necessárias algumas precauções, como o uso de calçados adequados, postura, freqüência, tempo, roupas, dentre outros. A vestimenta de quem se dispõe a caminhar deve ser leve. Os tecidos sintéticos ou emborrachados são desaconselháveis, porque impedem a transpiração natural. Tênis acolchoados, com palmilhas que amortecem o impacto do pé contra o solo são os melhores. No entanto, se o único horário possível para a caminhada for a hora do almoço, procure usar pelo menos calçados que não estejam apertando os pés.

  A postura de quem caminha deve ser ereta. O tempo de duração de uma caminhada não deve ser nunca menos do que 20 minutos. Apenas após este prazo é que começa a queima de calorias. A hidratação deve ser feita com um copo de água antes, durante e depois da atividade.

• Pedalar é uma boa opção de Atividade Fí­sica?

  
  

  Sim. Essa é uma atividade fí­sica que evita o impacto com o solo, eliminando os riscos de uma ruptura de ligamentos. Pedalar fortalece os músculos da perna e do coração, combate a flacidez das pernas, melhora a circulação sanguí­nea e ajuda na queima de calorias. Além do mais, é um exercí­cio lúdico, estimula a convivência social e em família porque exige menor esforço para executar a tarefa, principalmente para as crianças. Os melhores lugares para pedalar são os parques e as ciclovias.

  Algumas Dicas para Pedalar com segurança e prazer:

  O ideal é começar pedalando de 15 a 20 minutos, trás vezes por semana. Utilize tênis de qualquer modelo, desde que confortável. As bicicletas devem ter guidão alto, para evitar esforços na coluna. A postura deve prezar por manter o tronco na vertical, sem forçá-lo. O banco deve estar regulado na altura da extensão das pernas.

  O ciclismo não oferece risco algum, a não ser as quedas. Para usufruir do esporte como método de condicionamento físico, pedale mais de 20 minutos por dia. Para perder calorias, o tempo deve ultrapassar os 40 minutos diários. Ainda é possí­vel pedalar sem sair de casa, utilizando bicicletas ergométricas. Os benefí­cios são os mesmos.

• Como deve ser praticada a Hidroginástica?

  
  

  Recomenda-se que a hidroginástica seja praticada, no máximo, três vezes por semana durante 45 minutos. Após um período inicial de três meses, seus benefí­cios passam a ser notados. O desempenho cardiovascular será melhor se o indivíduo alcançar 70 a 85% da frequência cardí­aca prevista para a idade (calculada da seguinte maneira: 220 menos a idade); entretanto, para que se consiga queimar gordura e perder peso, recomenda-se atingir entre 55 a 70% da frequência prevista.

  Algumas Dicas:

  • Comece com o básico. Procure uma piscina limpa, segura e bem cuidada; a temperatura da água deve ser confortável (entre 28 e 29°C);
  • A equipe de professores deve ser bem treinada, não basta que sejam nadadores ou salva-vidas;
  • Em geral, as aulas são versáteis e seguras, existindo tipos de aulas especí­ficos para determinados grupos de indivíduos;
  • É importante que você se sinta confortável e seguro(a) dentro da piscina, para que aprenda os fundamentos básicos. O instrutor deve estar sempre atento ao ritmo do aluno;
  • Conhecer os seus objetivos e comunicá-los ao seu instrutor são de extrema importância, devendo ser levados em conta para que as aulas sejam proveitosas.

   

Lembre-se: Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, é recomendável procurar um médico!!!